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| 吃红枣真的不补铁！真正有效的方法是…… |
| ［2021-10-05］ |
说起女生最烦心的事情，莫过于来大姨妈了，每次来大姨妈都会显得特别无力，而且显得气色很不好。很多人都会知道，这个时候要适当补补铁。我们也常听到的补铁「土方子」就是：多吃点红枣补铁。因为红枣中的含铁量不高，干红枣中铁的含量大概是 2～4 mg / 100 g，跟一些动物性食品，如猪肝 （22 mg / 100 g）、鸡肝相比，实在是非常低。而且本就微量的铁吸收率还比较低，人体平时吸收利用的铁分为血红素铁和非血红素铁，红枣中的铁就是非血红素铁，不仅利用起来有点麻烦，而且还会有植酸、草酸等来阻碍吸收，补铁效果并不佳。那什么样才是有效的补铁方式呢？什么时候需要特别注意补铁呢？
我们也和专业的营养师认真、仔细地聊了聊补铁这件事。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年女性（18～49 岁）每天要摄入 20 mg 的铁，成年男性的推荐量是女性的 60%。
一般来说，育龄期的女性（也就是我们说的，来大姨妈的女生）、备孕及孕期的女性、婴幼儿和长期吃素的人，都会要特别注意要补铁。在日常饮食中，可以多吃动物血、肝脏以及红肉的瘦肉部分来增加铁的摄入。这些动物性食物里所含铁是血红素铁，利用率较高。
如果检查后已经发现缺铁了，那就要考虑补充铁剂，最好能在医生的指导下补充。
接下来，我们来讲重点了，我们去买铁剂的时候，要看哪些。常见的铁剂有片剂、胶囊、咀嚼片、液体等形态，不管是哪一种形态的铁，最需要关注它的有效含量。
因为铁的摄入量有一个安全范围，太少了缺乏，太多了也有风险，对于成年女性来说，建议每日铁摄入量是 20 mg，最多不能超过 42 mg，所以最好在医生的指导下使用。
如果长期节食，或者有严重消化不良的状况，也会影响到铁的吸收，单独补充铁剂的效果就可能没那么好了。
而维生素 C 可以促进铁吸收，如果有添加维生素 C 的话，算是一个加分项。
不少人会说服用铁剂后嘴里会残留挥之不去的「金属味」，只能通过漱口或者口香糖才能去掉，那在挑选铁剂的时候，可以关注下口味上是否容易入口。
一般来说，空腹服用铁剂的效果最好，但是也可能会发生一些不良反应，如恶心、呕吐、上腹不适、便秘等，建议从低剂量开始补充，可以减少这种不适感。 |
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