一男子为减肥，平均月跑步300公里，没想到有一日觉得膝盖很难受，到医院检查，膝盖的磨损程度已经是60岁老人的状态了！

如此的膝关节损伤，恐怕这位跑友以后再也不适宜进行对膝盖有负担的运动了。

小编觉得，对于刚接触运动的普通人，每周进行3次跑步，每次30到60分钟，大约5公里的距离即可满足活动需求，具体因人而异，因为每个人的膝关节状态不一样。

那么，我们平时在跑步的时候，如何才能不伤膝盖？

膝关节也有寿命

膝关节结构比较复杂，是由这四大块结构组成——骨性结构、关节周围肌肉、关节外的韧带结构和关节内结构（包括内外侧半月板和前后交叉韧带）。

膝关节是腿部的枢纽，默默支撑着人体大半个身子的重量，是人体重要的承重关节，我们除了睡觉、静坐等情况下，膝关节大多处于高压的工作状态，为我们承受着不小的重力。

随着年龄的增长，膝关节在长期承受重力下，关节软骨也渐渐磨损，软骨下硬骨增厚，关节变形，失去弹性，患者者常因关节疼痛和变形，无法蹲踞、无力上下楼梯，只要活动或站立太久，就会马上感觉膝盖疼痛酸软，苦不堪言。

科学跑步有益膝关节

那么既然如此，我们还能长期跑步吗？膝盖会不会因跑步而加速受损？

一项由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。

研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。

那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，为13.3%。

因此，广大跑者需要注意的可能就是循序渐进了，不要跑得太猛把自己搞受伤了。在跑者的身体还没适应的时候，就跑太远或者跑太快，是造成受伤最常见的原因。

所以，如果你的体重属于正常范围，膝盖也没有受伤，那别犹豫了，就坚持跑步吧。

为什么还有人膝盖受伤

虽然跑步有益关节，但是还是有一些人因此而受伤，这又是为什么呢？

通常，膝盖受伤的原因分为内部负荷和外部负荷，内部负荷主要分为：体重过大、肌肉力量差、跑步姿势、腿型所导致的，这些是身体内在的薄弱环节。

而外部负荷因素就是跑量过大，强度过大，给身体造成负荷。

任何事情都应该循序渐进，跑步同样也是如此，在身体承受负荷能力不够强的情况下，盲目跟风增加跑量，这就会大大增加了受伤的风险。

我们千万不要盲目模仿职业运动员跑量，因为他们每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解，身体能力已经适应了负荷，而且他们还要强大的医疗、康复团队，这是普通跑者所不具备的。

因此，对于普通跑者来说，科学跑步才最关键，盲目追求跑量就可能就埋下伤痛隐患。有研究认为，普通跑者每周跑量最好不要超过90-100公里，否则发生伤痛的风险将大幅提高。

当然不是说周跑量一定不能突破100，而是跑量要和自身能力匹配，循序渐进地训练仍然是真理。广大跑者要时刻记得：跑步是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

自我检测膝关节健康 

通过下面一些简单的测试，跑友们可以自检一下膝关节的情况：

1、膝关节检测

两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松的完成，则膝关节可能已经出了问题。

2、30秒钟坐起测试

坐在与身体相适中的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。

3、上下楼梯时关节的感受

膝关节炎在逐渐加重的过程中，首先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。你如果已经出现了下楼梯时关节疼痛，就一定要注意了。

4、不按不痛，一按就痛

这说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节发出的求救信号。

所以说，跑步虽然是一项很减肥的运动，但也要记得保养膝关节哦~